چگونه قربانی مدگرایی نشویم

چگونه قربانی مدگرایی نشویم اما خوش تیپ باشیم ؟

مد و فشن صنعتی پرزرق‌‌وبرق و وسوسه‌انگیز است. دسترسی گسترده و نامحدود به اینترنت و شبکه‌های مجازی بر رونق این صنعت افزوده است؛ به‌گونه‌ای که تقریبا اکثر ما خودآگاه یا ناخودآگاه تحت‌تأثیر چیزهایی هستیم که به اصطلاح «ترند» یا مد شده‌اند. امروزه ویترین رنگارنگ فروشگاه‌ها به صفحات کوچک موبایل منتقل شده‌ و مدگرایی به یک اپیدمی تبدیل شده است اما گاه آنچه مد می‌شود، برای همه ظاهری زیبا خلق نمی‌کند و نسخه‌ی مناسبی برای هر فرد نیست. برای اینکه ظاهر مناسبی برای خود به‌وجود آوریم، باید اصول و روشی را پی بگیریم که ما را در این صنعت به یک قربانی تبدیل نکند. در مقاله‌ی پیش‌ رو، ۴ روش برای انتخاب ترند مناسب را آموزش داده‌ایم. مزیت این روش‌ها این است که هم می‌توانید خوش تیپ بمانید و هم اینکه قربانی مدگرایی نخواهید شد. (بیشتر…)

ادامه مطلب...
راهنمای حل مسئله به روش اینیشتین

راهنمای حل مسئله به روش اینیشتین

در جهان علم، اینشتین را به‌‌عنوان نابغه‌ای بی‌نظیر می‌شناسند. از اینشتین پرسیدند: «اگر برای حل مسئله ‌ای پیچیده فقط یک ساعت زمان داشته باشی، چگونه این کار را انجام می‌دهی؟» اینشتین پاسخ داد: «۵۵ دقیقه را به فهمیدن صورت‌مسئله اختصاص می‌دهم و ۵ دقیقه برای یافتن راه‌حل وقت می‌گذارم.» (بیشتر…)

ادامه مطلب...

ثروتمندترین افراد جهان چه کسانی هستند؟

ثروتمندترین افراد جهان چه کسانی هستند؟ چه کسانی کنترل و مدیریت امور اقتصادی دنیا را به‌دست دارند؟ طبق داده‌ها و تحقیقاتی که در اختیار بیزنس اینسایدر (business insider) قرار گرفت، ۵۰ تن از ثروتمندترین افراد جهان تا اوایل سال ۲۰۱۶ میلادی معرفی شدند. بیشتر این افراد آمریکایی هستند و حوزه‌ی کاری آنها به تکنولوژی‌های جدید مربوط است. با ما همراه باشید تا با ده نفر از ثروتمندترین‌های این لیست آشنا شوید و بدانید نبض اقتصاد دنیا در دستان چه کسانی است و رؤیای بیشتر ما در زمینه‌ی ثروتمند شدن برای چه کسانی خاطره است! این شما و این ثروتمندترین افراد جهان :  (بیشتر…)

ادامه مطلب...
رژیم

رژیم کتوژنیک چیست و آیا برای لاغری و سلامتی موثر است؟

رژیم کِتوژنیک یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و چربی بالاست که فواید بسیاری برای سلامتی دارد. تأثیر این رژیم در کاهش وزن و بهبود سلامتی، در بیش از ۲۰ مطالعه‌ی مختلف اثبات شده است. ممکن است رژیم کتوژنیک در بهبود بیماری‌هایی مانند دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر نیز مفید باشد. اگر می‌خواهید با این رژیم لاغری بیشتر آشنا شوید، با ادامه‌ی این مطلب همراه شوید.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک تشابهات زیادی با رژیم کم کربوهیدرات و رژیم اَتکینز دارد (رژیم اتکینز یک رژیملاغری سریع است). این رژیم غذایی با کاهش شدید کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی همراه است. نتیجه‌ی این امر ایجاد یک حالت متابولیکی در بدن به نام «کِتوز» است.

با ایجاد حالت کتوزی، توانایی بدن برای چربی سوزی و تأمین انرژی، به‌طور فوق‌العاده‌ای افزایش می‌یابد. رژیم کتوژنیک باعث می‌شود چربی‌ها در کبد به «کِتون‌» تبدیل شوند. این رژیم غذایی موجب کاهش قند خون و سطح انسولین می‌شود. این امر به‌همراه افزایش کتون‌ها فواید بی‌شماری برای سلامتی دارد.

انواع رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار پایین و چربی بالاست.

  • رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این رژیم محتوی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات، مقدار متوسطیپروتئین و مقدار زیادی چربی است. این نوع از رژیم کتوژنیک به‌طور معمول محتوی ۷۵٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.
  • رژیم کتوژنیک دوره‌ای (CKD): در این رژیم، دوره‌هایی با کربوهیدرات بیشتر وجود دارد. به‌عنوان مثال در طول هفته، ۵ روز از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنید و در ۲ روز بعدی مصرف کربوهیدرات را افزایش می‌دهید.
  • رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما اجازه می‌دهد تا در نزدیکی تمرینات ورزشی‌تان کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.
  • رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم شبیه به رژیم استاندارد است، با این تفاوت که محتوی مقدار بیشتری پروتئین است. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا محتوی ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.

با اینکه بیشتر مطالعات بر روی رژیم کتوژنیک استاندارد و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا صورت گرفته‌ است، ولی رژیم‌های کتوژنیک هدفمند و دوره‌ای روش‌های پیشرفته‌تری هستند و عمدتا توسط ورزشکاران و بدنسازان مورد استفاده قرار می‌گیرند.

بیشتر اطلاعات موجود در این مطلب، حول رژیم کتوژنیک استاندارد می‌چرخد. بااین‌حال بسیاری از اصول رژیم کتوژنیک استاندارد با سایر رژیم‌های کتوژنیک مشابه است.

آیا رژیم‌های کتوژنیک واقعا در کاهش وزن مؤثرند؟

بله! رژیم‌های کتوژنیک راه مؤثری برای کاهش وزن و کاهش خطر بیماری‌های مختلف هستند. در واقع تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم کتوژنیک بسیار بهتر از رژیم‌های توصیه‌شده‌ی کم‌چربی هستند.

رژیم کتوژنیک با قابلیت سیرکنندگی‌اش موجب می‌شود بدون نیاز به کالری‌شماری یا وسواس درمورد غذای مصرفی، وزن کم کنید. یک مطالعه نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک نسبت به رژیم غذایی کم‌چربی با محدودیت کالری، در کاهش وزن ۲٫۲ برابر موفق‌تر عمل می‌کند. علاوه بر این رژیم کتوژنیک موجب کاهش تری‌گلیسرید و افزایش کلسترول خوب خون (HDL) نیز می‌شود.

یک مطالعه‌ی دیگر نشان می‌دهد کسانی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند، ۳ برابر کسانی که رژیم توصیه‌شده‌ی انجمن دیابت بریتانیا را دنبال می‌کنند، وزن کم می‌کنند.

برتری رژیم کتوژنیک بر رژیم کم‌چربی، چندین دلیل دارد. یکی از این دلایل، افزایش پروتئین مصرفی است که این امر به‌نوبه‌ی خود فواید زیادی برای سلامتی دارد. علاوه بر این، افزایش کتون‌ها، کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز در تأثیرگذاری رژیم کتوژنیک نقشی کلیدی دارند.

تأثیر رژیم کتوژنیک بر دیابت و پیش‌دیابت چگونه است؟

دیابت موجب تغییراتی در سوخت‌وساز، افزایش قند خون و اختلالاتی در عملکرد انسولین می‌شود. رژیم کتوژنیک در کاهش چربی اضافی مؤثر است. وجود چربی اضافه در بدن، با ابتلا به دیابت نوع ۲، پیش‌دیابت و نشانگان سوخت‌وسازی ارتباط نزدیکی دارد.

نتایج مطالعه‌ای حاکی از آن است که رژیم کتوژنیک می‌تواند مقاومت به انسولین را تا ۷۵٪ بهبود ببخشد. در مطالعه‌ی دیگری که بر روی مبتلایان به دیابت صورت گرفت، مشاهده شد ۷ نفر از ۲۱ نفری که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند، می‌توانند مصرف تمام داروهایشان را متوقف کنند.

در مطالعه‌ی دیگری کسانی که رژیم کتوژنیک را دنبال کردند، توانستند ۱۱٫۱ کیلوگرم وزن کم کنند. درحالی‌که کسانی که رژیم غذایی با کربوهیدرات بالاتر داشتند، توانستند تنها ۶٫۹ کیلوگرم وزن کم کنند. اهمیت این موضوع به‌خاطر تأثیری است که اضافه وزن بر دیابت نوع ۲ دارد.

همچنین ۹۵٫۲% از مبتلایان به دیابت که رژیم کتوژنیک را دنبال کردند، توانستند مصرف داروهای دیابت‌شان را قطع کنند یا کاهش بدهند. این عدد برای کسانی که رژیم‌های با کربوهیدرات بیشتر را دنبال می‌کردند، ۶۲٪ بود.

فواید رژیم کتوژنیک برای سلامتی چیست؟

رژیم کتوژنیک خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

رژیم کتوژنیک می‌تواند ابزار مؤثری برای درمان بیماری‌های عصبی مانند صرع باشد. مطالعات زیادی فواید رژیم کتوژنیک را برای گستره‌ی وسیعی از بیماری‌ها به اثبات رسانده‌اند. این بیماری‌ها عبارتند از:

  • بیماری‌های قلبی: رژیم کتوژنیک خطر عوامل مؤثر بر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. به‌عنوان مثال در کنترل فشار خون بالا، کاهش قند خون و چربی بدن مؤثر است و سطح کلسترول خوب خون را افزایش می‌دهد.
  • سرطان: رژیم کتوژنیک تاکنون برای درمان برخی از سرطان‌ها و تأخیر در رشد تومورها مورد استفاده قرار گرفته است.
  • بیماری آلزایمر: این رژیم غذایی می‌تواند نشانه‌های بیماری آلزایمر را کاهش بدهد و روند پیشرفت این بیماری را به تأخیر بیندازد.
  • صرع: تحقیقات نشان می‌دهند رژیم کتوژنیک می‌تواند بروز تشنج در کودکان مبتلا به صرع را به‌طور چشمگیری کاهش بدهد.
  • بیماری پارکینسون: یک مطالعه از تأثیر رژیم کتوژنیک در بهبود نشانه‌های بیماری پارکینسون حکایت دارد.
  • سندروم تخمدان پلی‌کیستیک: رژیم کتوژنیک در کاهش سطح انسولین مؤثر است. این امر می‌تواند نقش مهمی در جلوگیری از ابتلا به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک (یکی از انواع کیست تخمدان) داشته باشد.
  • آسیب‌های مغزی: یک مطالعه‌‌ی صورت‌گرفته بر روی جانوران حاکی از آن بود که رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش آسیب‌های مغزی و بهبود مغز پس از آسیب‌ها کمک کند.
  • آکنه: کاهش سطح انسولین، مصرف کمتر شیرینی‌ها و غذاهای فرآوری‌شده، راه مناسبی برای درمان آکنه است.

البته برای اثبات قطعی برخی از موارد بالا به مطالعات بیشتری نیاز است.

در رژیم کتوژنیک، چه غذاهایی نباید بخورید؟

به‌طورکلی باید مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌، محدود شود. موارد زیر خوراکی‌هایی هستند که باید مصرف‌شان را محدود یا قطع کنید:

  • غذاهای شیرین: نوشابه، آبمیوه، کیک، آب‌نبات، بستنی و …؛
  • غلات و محصولات سرشار از نشاسته: محصولات بر پایه‌ی گندم، برنج، پاستا، غلات صبحانه و …؛
  • میوه‌ها: تمام میوه‌ها به‌جز مقادیر کم میوه‌های خانواده‌ی بِری مانند توت‌فرنگی؛
  • حبوبات و لوبیا: نخود فرنگی، لوبیا قرمز، عدس، لپه و …؛
  • سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج و …؛
  • برخی از چاشنی‌ها و سُس‌ها: این محصولات معمولا محتوی شکر و چربی‌های ناسالم‌اند؛
  • چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده، سُس مایونز و …؛
  • الکل: بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی به‌خاطر دارا بودن کربوهیدرات می‌توانند بدن‌تان را از حالت کتوزی خارج کنند؛
  • غذاهایی که محتوی شیرین‌کننده‌های جایگزین شکر هستند: این غذاها اغلب سرشار از الکل قند (نوعی الکل تهیه‌شده از قند) هستند و در برخی موارد بر سطح کتون‌ها تأثیر می‌گذارند. همچنین این غذاها معمولا بسیار فرآوری‌شده هستند.

در رژیم کتوژنیک، چه غذاهایی می‌توانید بخورید؟

باید در رژیم کتوژنیک از گوشت ها ، مغزها ، تخم مرغ ، پنیر و آووکادو بیشتر استفاده کنید.

  • گوشت‌ها: گوشت قرمز، استیک، مرغ، بوقلمون، سوسیس، کباب و همبرگر؛
  • ماهی‌های چرب: ماهی سالمون، تُن، قزل‌آلا و ماکرل؛
  • تخم‌مرغ: بهتر است از تخم‌مرغ‌های ارگانیک و محتوی امگا ۳ استفاده کنید؛
  • کره و خامه: تا حد امکان بهتر است از شیر حیواناتی تهیه شود که تغذیه‌‌ی طبیعی داشته‌اند؛
  • پنیر: پنیرهای فرآوری‌نشده مانند چدار، پنیر آبی و موتزارلا؛
  • مغزها و دانه‌ها: بادام، گردو، تخم کتان، تخمه‌ی کدو، تخم شربتی و …؛
  • چربی‌های سالم: روغن زیتون بکر، روغن نارگیل و روغن آووکادو؛
  • آووکادو: آووکادو کامل یا له‌شده؛
  • سبزیجاتی که کربوهیدرات پایینی دارند: بیشتر سبزیجات سبزرنگ، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و …؛
  • چاشنی‌ها: نمک، فلفل، سبزیجات خشک و ادویه‌جات مختلف.

نمونه‌ای از برنامه‌ی یک‌هفته‌ای رژیم کتوژنیک

شنبه

  • صبحانه: املت گوشت با پنیر و سبزیجات؛
  • ناهار: همبرگر بدون نان با برش‌هایی از پنیر و مغزها؛
  • شام: ماهی سفید، تخم‌مرغ و اسفناج تفت‌داده‌شده در روغن نارگیل.

یک‌شنبه

  • صبحانه: تخم‌مرغ به‌همراه گوشت و قارچ؛
  • ناهار: همبرگر با سُس سالسا، پنیر و آووکادو؛
  • شام: استیک به همراه تخم‌مرغ و سالاد دورچین.

دوشنبه

  • صبحانه: گوشت، تخم‌مرغ و گوجه‌فرنگی؛
  • ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا؛
  • شام: ماهی سالمون با مارچوبه که در کره درست شده است.

سه‌شنبه

  • صبحانه: تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی، املت پنیر بُز با ریحان؛
  • ناهار: شیر بادام، کره‌ی بادام‌زمینی، میلک‌شیک پودر کاکائو با شکر برگ؛
  • شام: کوفته قلقلی، پنیر چدار و سبزیجات.

چهارشنبه

  • صبحانه: میلک‌شیک کتوژنیک مانند میلک‌شیک بادام‌زمینی و میلک‌شیک توت‌فرنگی؛
  • ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو؛
  • شام: گوشت گوساله با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد.

پنج‌شنبه

  • صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه‌جات؛
  • ناهار: یک مشت آجیل به‌همراه کرفس، آووکادو و سالسا؛
  • شام: مرغ با سُس پستو، پنیر خامه‌ای و سبزیجات.

جمعه

  • صبحانه: ماست با کره‌ی بادام‌زمینی، پودر کاکائو و شکر برگ؛
  • ناهار: گوشت گوساله‌ی سرخ‌شده در روغن نارگیل همراه با سبزیجات؛
  • شام: همبرگر یا کباب کوبیده بدون نان و برنج همراه با تخم‌مرغ و پنیر.

سعی کنید در درازمدت انواع گوشت‌ها و سبزیجات موجود در برنامه‌ی غذایی‌تان را عوض کنید. زیرا مواد غذایی مختلف، خواص و فواید متفاوتی برای سلامتی دارند.

میان‌وعده‌های کتوژنیک سالم

اگر در بین وعده‌های غذایی‌تان احساس گرسنگی کردید، در زیر نمونه‌های خوبی از میان‌وعده‌های مناسب برای کاهش وزن متناسب با رژیم کتوژنیک آمده است:

  • گوشت یا ماهی چرب؛
  • پنیر؛
  • یک مشت از آجیل و دانه‌ها؛
  • پنیر به همراه زیتون؛
  • ۱ تا ۲ تخم‌مرغ آب‌پز؛
  • شکلات تلخ ۹۰٪؛
  • میلک‌شیک با شیر بادام، پودر کاکائو و کره‌ی بادام‌زمینی؛
  • ماست پرچرب همراه با کره‌ی بادام‌زمینی و پودر کاکائو؛
  • توت‌فرنگی و خامه؛
  • کرفس به‌همراه آووکادو و سُس سالسا؛
  • مقدار کمی از غذای باقی‌مانده از وعده‌ی قبل.

نکاتی برای حفظ رژیم کتوژنیک در رستوران‌ها

حفظ رژیم کتوژنیک در رستوران‌ها کار خیلی سختی نیست. در منوی بسیاری از رستوران‌ها گوشت یا ماهی وجود دارد. این غذاها را سفارش بدهید و هرگونه غذایی را که محتوی مقدار زیادی کربوهیدرات است، با سبزیجات اضافه جایگزین کنید.

غذاهای حاوی تخم‌مرغ نیز گزینه‌های مناسبی به‌عنوان وعده‌ی غذایی هستند. به‌عنوان مثال املت یا تخم‌مرغ به‌همراه گوشت، گزینه‌های مناسبی هستند.

گزینه‌ی دیگری که برای انتخاب دارید، همبرگر بدون نان یا کباب بدون برنج است. همچنین بهتر است به‌جای برنج، نان و سیب‌زمینی سرخ‌شده، از سبزیجات استفاده کنید. مقدار بیشتری آووکادو، پنیر، گوشت و تخم‌مرغ مصرف کنید.

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک و راه‌های کاهش آنها

معمولا رژیم کتوژنیک برای افراد سالم مشکلی ایجاد نمی‌کند، ولی ممکن است در برخی مواقع تا زمانی که بدن به آن عادت کند، عوارضی ایجاد کند. یکی از این عوارض آنفولانزای کِتو (آنفولانزای کربوهیدرات کم) نامیده می‌شود و پس از چند روز از شروع رژیم بروز می‌کند.

آنفولانزای کتو موجب کاهش انرژی، تضعیف عملکرد ذهنی، افزایش گرسنگی، مشکلات خواب، حالت تهوع، اختلالات گوارشی و کاهش عملکرد ورزشی افراد می‌شود.

برای کاهش این عوارض بهتر است چند هفته رژیم کم‌کربوهیدرات را دنبال کنید تا بدن‌تان یاد بگیرد چگونه چربی بیشتری بسوزاند و سپس کربوهیدرات را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید.

رژیم کتوژنیک ممکن است تعادل آب و مواد معدنی را در بدن‌تان برهم بزند. بنابراین به وعده‌های غذایی‌تان کمی نمک اضافه کنید یا از مکمل های غذایی استفاده کنید. مصرف روزانه ۳ تا ۴ گرم سدیم، یک گرم پتاسیم و ۳۰۰ میلی‌گرم منیزیم می‌تواند عوارض احتمالی ناشی از رژیم کتوژنیک را به حداقل برساند.

حداقل در شروع رژیم کتوژنیک باید تا جایی غذا بخورید که سیر شوید و مصرف کالری‌تان را محدود نکنید. معمولا رژیم کتوژنیک به خودی‌خود موجب کاهش وزن می‌شود و نیازی به ایجاد محدودیت در کالری دریافتی نیست.

مکمل‌های تغذیه‌ای برای رژیم کتوژنیک

مواد معدنی ، کافئین ، کتون ها و کراتین از مکمل هایی هستند که می توان در رژیم کتوژنیک استفاده کرد.

معمولا مکملی برای رژیم کتوژنیک ضروری نیست، ولی مصرف مکمل‌های زیر می‌تواند سودمند باشد:

  • روغن MCT (تری‌گلیسرید با زنجیره‌ی متوسط): می‌توانید آن را به نوشیدنی‌ها و ماست بیفزایید. روغن MCT به تأمین انرژی و افزایش سطح کتون‌ها کمک می‌کند.
  • مواد معدنی: زمانی که تازه رژیم کتوژنیک را شروع می‌کنید، ممکن است تعادل آب و مواد معدنی در بدن‌تان دستخوش تغییراتی شود. بنابراین افزودن نمک و سایر مواد معدنی اهمیت ویژه‌ای می‌یابد.
  • کافئین: کافئین می‌تواند در افزایش سطح انرژی، کاهش چربی و بهبود عملکرد فرد مؤثر باشد.
  • کتون‌های خارجی: این مکمل‌ها می‌توانند به افزایش سطح کتون‌های بدن کمک کنند.
  • کراتین: کراتین برای سلامتی و عملکرد فرد فواید بسیاری دارد. اگر رژیم کتوژنیک را با ورزش همراه می‌کنید، مصرف مکمل کراتین می‌تواند بسیار سودمند باشد.
  • پروتئین آب‌پنیر: می‌توانید نصف ملاقه پروتئین آب‌پنیر را به میلک‌شیک یا ماست اضافه کنید تا مصرف پروتئین روزانه‌تان افزایش یابد.

سؤالات رایج درخصوص رژیم کتوژنیک

۱. آیا می‌توانم باز هم کربوهیدرات مصرف کنم؟

بله. بهتر است اوایل رژیم کربوهیدرات را حذف کنید. پس از ۲ تا ۳ ماه می‌توانید در موقعیت‌های خاص کربوهیدرات مصرف کنید، ولی دوباره باید به رژیم‌تان برگردید.

۲. آیا رژیم کتوژنیک باعث از بین رفتن عضلات می‌شود؟

خطر کاهش عضلات در تمام رژیم‌های غذایی‌ وجود دارد. بااین‌حال افزایش مصرف پروتئین‌ها و سطح کتون بالا می‌تواند احتمال کاهش عضلات را به حداقل برساند. (مخصوصا اگر با وزنه‌ها کار می‌کنید.)

۳. آیا می‌توان با رژیم کتوژنیک عضله‌سازی کرد؟

بله. اما ممکن است این رژیم برای عضله سازی به‌خوبی رژیم‌های با کربوهیدرات متوسط نباشد.

۴. آیا مصرف کالری زیاد یا خوراکی‌های سرشار از کربوهیدرات در برخی روزها ضروری است؟

خیر. بااین‌حال ممکن است مصرف کالری بیشتر در برخی روزها سودمند باشد.

۵. چه مقدار پروتئین می‌توانم مصرف کنم؟

مصرف پروتئین باید در حد متوسط باشد. مصرف زیاد پروتئین ممکن است موجب جهش سطح انسولین و کاهش کتون‌ها شود. حداکثر می‌توانید ۳۵٪ از کل کالری مصرفی‌ روزانه‌تان را از پروتئین‌ها دریافت کنید.

۶. اگر به‌طور مداوم احساس خستگی و ضعف داشتم، باید چه کاری انجام بدهم؟

اگر دائما احساس خستگی و ضعف دارید، شاید به‌طور کامل وارد حالت کتوزی نشده‌اید یا بدن‌تان نمی‌تواند به‌خوبی از چربی‌ها و کتون‌ها استفاده کند. برای مقابله با این وضعیت مقدار کربوهیدرات مصرفی‌تان را کاهش بدهید و نکات بالا را دوباره بررسی کنید. مصرف مکمل‌هایی مانند روغن MCT و کتون‌ها نیز می‌تواند به خارج شدن از این وضعیت کمک کند.

۷. چرا ادرارم بوی میوه می‌دهد؟

نگران نباشید. دلیل این امر به‌خاطر دفع محصولات جانبی حاصل از کتوز است.

۸. نفسم بدبو شده است، علت آن چیست؟

این امر جزو عوارض جانبی رایج رژیم کتوژنیک است. برای مقابله با این وضعیت آب‌های طعم‌دار و آدامس بدون شکر استفاده کنید.

۹. آیا کتوز بسیار خطرناک است؟

برخی کتوز را با کتواسیدوز اشتباه می‌گیرند. کتوز طبیعی است، ولی کتواسیدوز در اثر دیابت رخ می‌دهد. کتواسیدوز خطرناک است. اما کتوز در رژیم کتوژنیک کاملا طبیعی است و ضرری برای سلامتی ندارد.

۱۰. من دچار اختلال هضم و اسهال شده‌ام، چه‌ کار کنم؟

اختلال هضم و اسهال جزو عوارض جانبی رایج رژیم کتوژنیک هستند که به‌طور طبیعی پس از ۳ تا ۴ هفته از بین می‌روند. اگر این وضعیت ادامه پیدا کرد، از خوراکی‌های حاوی فیبر بالا بیشتر استفاده کنید. مکمل‌های منیزیم نیز می‌تواند به درمان یبوست کمک کند.

نکته‌ی آخر

رژیم کتوژنیک برای افرادی که اضافه وزن دارند، مبتلایان به دیابت و کسانی که می‌خواهند سلامت متابولیک‌شان را بهبود بدهند، فوق‌العاده است. اما ممکن است این رژیم برای ورزشکاران حرفه‌ای و کسانی که می‌خواهند حجم عضلات و وزن‌شان را بالا ببرند، مناسب نباشد.

مانند تمام رژیم‌ها و انواع روش های لاغری، این رژیم تنها زمانی می‌تواند ثمربخش باشد که در اجرای آن ثبات‌قدم داشته باشید و برای مدتی طولانی آن را دنبال کنید.

منبع : https://goo.gl/d9nZyx
ادامه مطلب...
۱۲ تمرینی که

۱۲ تمرینی که به شما کمک می‌کند حریم شخصی خود را حفظ نمایید

بعید به نظر می‌رسد کسی از صمیم قلب، از فضولی دیگران در زندگی‌اش خشنود شود، اما چه از این اتفاق راضی باشید و چه ناراضی، غالبا چنین چیزی را حتما تجربه خواهید کرد. مسئله آن است که گاهی چنین مداخله‌هایی، ظاهر موجهی به خود می‌گیرند و در پوشش توصیه، مصلحت، امرونهی، قانون‌گرایی و دیگر موارد، زمینه‌‌ی مساعدی برای کنجکاوی غیرمعمول و دخالت دیگران در مسائل خصوصی و حریم شخصی  ما فراهم می‌کند. در چنین موقعیت‌هایی یا پس از آن، برای بسیاری از ما این پرسش مطرح می‌شود که در مقابل کسی که به حریم شخصی‌‌مان تجاوز کرده‌ است، چه باید بکنیم؟ آیا باید به مجادله و مشاجره با او بپردازیم؟ یا باید با سکوت و خودخوری، بی‌مبالاتی‌اش را ندیده بگیریم؟ بعد از این، در موقعیت‌های مشابه چگونه رفتار کنیم که در درازمدت تبعات ناخوشایندی برای‌مان در پی نداشته باشد؟ (بیشتر…)

ادامه مطلب...
علت ثابت ماندن وزن

علت ثابت ماندن وزن؛ ۲۰ دلیل رایجی که نمی‌گذارد وزن کم کنید

فرض کنید به‌تازگی رژیم غذایی و برنامه‌ی تمرینی خاصی را آغاز کرده‌اید و به‌شدت هیجان‌زده‌اید. در ابتدا همه‌چیز عالی به‌نظر می‌رسد و به‌صورت هفتگی و حتی روزانه وزن کم می‌کنید. اما پس از مدتی متوجه می‌شوید روند کاهش وزن‌تان کُند یا حتی متوقف شده است و هر کاری می‌کنید، عقربه‌ی ترازو از جایش تکان نمی‌خورد. احتمالا مأیوس می‌شوید. شاید هم آن‌قدر دلسرد شوید که تلاش‌های‌تان را نیمه‌کاره رها کنید. اما دست نگه دارید! علت ثابت ماندن وزن شما ممکن است عوامل مختلفی باشد و شاید با آگاهی از آنها راحت‌تر بتوانید مشکل‌تان را حل کنید. (بیشتر…)

ادامه مطلب...
رژیم جنرال موتورز

رژیم جنرال موتورز (GM) چیست و چه مزایایی دارد؟

رژیم جنرال موتورز (GM) برنامه‌ی غذایی است که وعده می‌دهد فرد می‌تواند با پیروی از آن در یک هفته تا ۶/۸ کیلوگرم از وزن خود کم کند. این رژیم به شما اجازه می‌دهد هر روز غذاهای مختلف بخورید. طرفداران رژیم جنرال موتورز مدعی‌ هستند این تکنیک می‌تواند بدن را به کاهش وزن وادارد و زودتر از سایر رژیم‌ها موجب چربی‌سوزی شود. اما آیا واقعا این رژیم غذایی مؤثر است؟ در این مطلب به بررسی رژیم جنرال موتورز، مزایا و معایب آن می‌پردازیم.

رژیم غذایی جنرال موتورز چیست؟

رژیم جنرال موتورز محتوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات است.

گویا این رژیم غذایی را در سال ۱۹۸۵ برای کارکنان شرکت جنرال موتورز طراحی کردند. می‌گویند این رژیم نتیجه‌ی آزمایشات و مطالعات گسترده‌ی وزارت کشاورزی و سازمان غذا و داروی ایالات متحده و مرکز تحقیقات دانشگاه جان هاپکینز (Johns Hopkins Research Center) بوده است. به‌نظر می‌رسد این ادعاها بیشتر به باورهای عامه و کم‌ارزش می‌مانند. ریشه‌ی واقعی رژیم جنرال موتورز مشخص نیست.

برنامه‌ی این رژیم هفتگی است و در هر روز تنها می‌توانید غذاهایی خاص مصرف کنید. به‌عنوان مثال رژیم غذایی‌تان در روز دوم باید تنها به مصرف سبزیجات محدود شود. در حالی‌که در روز پنجم طبق دستورالعمل باید چند عدد گوجه‌فرنگی با پوست و مقدار زیادی گوشت بخورید. این رژیم غذایی باید بتواند نتایج زیر را به بار آورد:

  • تا ۶/۸کیلوگرم کاهش وزن در یک هفته؛
  • رهایی از سموم و آلودگی‌های بدن؛
  • بهبود گوارش؛
  • افزایش توانایی چربی سوزی بدن.

طرفداران این رژیم غذایی دلیل تأثیرگذاری آن را وجود غذاهای کم‌کالری این رژیم مانند میوه‌ها و سبزیجات می‌دانند. با مصرف این غذاها کالری دریافتی کاهش می‌یابد، به عبارت دیگر، کالری دریافتی‌ از کالری‌ مصرفی کمتر می‌شود.

مطابق این برنامه، بسیاری از غذاهای موجود در این رژیم غذایی، کالری منفی دارند، یعنی، کالری موردنیاز برای هضم آنها از کالری‌ای که در بدن تولید می‌کنند، بیشتر است.

بسیاری از غذاها در این رژیم محتوی مقدار زیادی آب هستند. به‌همین دلیل طرفداران این رژیم غذایی معتقدند این رژیم می‌تواند به چربی‌سوزی و دفع سموم بدن ، کمک کند.

حامیان این رژیم غذایی توصیه می‌کنند اگر می‌خواهید به اهداف کاهش وزن درازمدت‌ خود برسید، این رژیم را در چند دوره با فاصله‌ی پنج تا هفت روز تکرار کنید.

آنچه در رژیم جنرال موتورز باید خورد

این رژیم شامل برنامه‌‌ای هفت روزه است و هر یک از این روزها قوانینی متفاوت دارند. مطابق این رژیم باید هر روز ۸ تا ۱۲ لیوان آب بخورید تا آب بدن‌ در طول مدت رژیم تأمین شود. ورزش جزو الزامات این برنامه نیست و فرد برای انجام تمرینات ورزشی مختار است. البته این رژیم غذایی مخالف انجام تمرینات ورزشی در سه روز اول است. از سوی دیگر به افراد اجازه می‌دهد تا هر روز دو تا سه کاسه از «سوپ شگفت‌انگیز جنرال موتورز» بخورند. این سوپ با کلم، کرفس، گوجه‌فرنگی، پیاز و فلفل دلمه‌ای درست می‌شود.

در ادامه، دستورالعمل‌های خاص هریک از روزهای رژیم جنرال موتورز آمده است:

روز اول

  • می‌توانید هر میوه‌ای به‌ جز موز بخورید.
  • در میزان مصرف میوه‌ هیچ محدودیتی وجود ندارد.
  • این رژیم افراد را ترغیب می‌کند با افزایش مصرف میوه‌های خانواده‌ی کدو (مانند هندوانه ، خربزه و طالبی) به کاهش وزن سرعت ببخشند.

روز دوم

  • فقط می‌توانید از سبزیجات خام و پخته استفاده کنید.
  • در میزان مصرف سبزیجات در این روز هیچ محدودیتی وجود ندارد.
  • سیب‌زمینی را فقط می‌توانید در وعده‌ی صبحانه بخورید.

روز سوم

  • می‌توانید از انواع میوه‌ها و سبزیجات به‌ غیر از موز و سیب‌زمینی استفاده کنید.
  • هیچ محدودیتی برای مصرف میوه‌ها و سبزیجات در این روز وجود ندارد.

روز چهارم

در روز چهارم رژیم جنرال موتورز باید فقط موز و شیر مصرف کرد.

  • تنها شیر و موز بخورید.
  • می‌توانید شش موز بزرگ یا هشت موز متوسط مصرف کنید.
  • سه لیوان شیر بخورید. ترجیحا شیر بدون‌چربی باشد.

روز پنجم

  • دو وعده‌ی ۲۸۴ گرمی از گوشت گوساله، مرغ یا ماهی مصرف کنید.
  • علاوه بر گوشت می‌توانید شش گوجه‌فرنگی را با پوست بخورید.
  • گیاهخواران می‌توانند به‌جای گوشت، از برنج سبوس‌دار (برنج قهوه‌ای) یا پنیر کوتاژ یا کاتیج استفاده کنند.
  • میزان آب مصرفی‌ را در این روز دو لیوان افزایش دهید تا بدن‌ بتواند مقدار اضافی اسید اوریک را دفع کند. این ماده‌ی شیمیایی حاصل تجزیه‌‌ی پورین‌های موجود در گوشت است.

روز ششم

  • فقط دو وعده‌ی ۲۸۴ گرمی از گوشت گوساله، مرغ یا ماهی مصرف کنید.
  • وعده‌های غذایی این روز می‌تواند محتوی مقدار نامحدودی از سبزیجات به‌غیر از سیب‌زمینی باشد.
  • گیاهخواران می‌توانند به‌جای گوشت، از برنج سبوس‌دار (برنج قهوه‌ای) یا پنیر کوتاژ استفاده کنند.
  • میزان آب مصرفی‌تان را در این روز دو لیوان افزایش دهید تا بدن‌ بتواند مقدار اضافی اسید اوریک را دفع کند.

روز هفتم

  • در این روز فقط برنج سبوس‌دار، میوه‌، آب‌میوه و سبزیجات بخورید.
  • در میزان مصرف هیچ‌یک از این غذاها محدودیتی وجود ندارد.

سایر راهنمایی‌ها

در رژیم جنرال موتورز علاوه بر دستورالعمل‌های بالا، باید به نکات دیگری نیز توجه کنید.

  • این رژیم غذایی اجازه‌ی مصرف حبوبات را به فرد نمی‌دهد. زیرا حبوبات کالری بالایی دارند و می‌توانند موجب افزایش وزن شوند.
  • می‌توانید در این رژیم، قهوه و چای سبز بنوشید اما به شرطی که همراه با آنها از شیرین‌کننده‌ها، آب گازدار، الکل و سایر نوشیدنی‌های پرکالری استفاده نکنید.
  • جایگزینی بعضی غذاها در این برنامه ممکن است. به‌عنوان مثال می‌توانید پنیر کوتاژ را جایگزین گوشت، و شیر سویا را جایگزین شیر معمولی کنید.
  • توصیه می‌کنند پس از پایان یک هفته و اتمام این رژیم، مقدار زیادی پروتئین و مقدار کمی کربوهیدرات  مصرف کنید تا وزن‌تان دوباره افزایش نیابد.

نمونه‌ای از برنامه‌ی غذایی در رژیم جنرال موتورز

در اینجا نمونه‌ای از برنامه‌ی غذایی که باید در طول هفت روز رژیم دنبال کنید،‌ آمده است:

روز اول

روز اول رژیم جنرال موتورز سرشار از میوه ها است.

  • صبحانه: یک کاسه از مخلوط میوه‌های خانواده‌ی میوه‌های حبه‌ای (مانند آلبالو، توت‌فرنگی، زغال اخته، انگور، زردآلو)
  • میان‌وعده: یک گلابی؛
  • ناهار: یک سیب؛
  • میان‌وعده: یک کاسه هندوانه؛
  • شام: یک پرتقال؛
  • میان‌وعده: یک کاسه طالبی.

روز دوم

  • صبحانه: یک کاسه سیب‌زمینی آب‌پز؛
  • میان‌وعده: یک کاسه هویج؛
  • ناهار: یک سر کلم بروکلی ریز‌شده و بخارپز؛
  • میان‌وعده: یک کاسه گوجه‌‌ی گیلاسی؛
  • شام: پنج مارچوبه بخارپز به همراه یک کاسه شابانک؛
  • میان‌وعده: یک‌سوم خیار، تکه‌تکه.

روز سوم

  • صبحانه: یک‌ سیب؛
  • میان‌وعده: یک‌ کاسه گوجه‌‌ی گیلاسی؛
  • ناهار: یک‌ کاسه اسفناج، خیار و گوجه‌فرنگی؛
  • میان‌وعده: یک‌ پرتقال؛
  • شام: یک‌ کاسه کلم‌کالی همراه با توت‌فرنگی و آووکادو؛
  • میان‌وعده: یک‌ کاسه از مخلوط میوه‌های حبه‌ای.

روز چهارم

  • صبحانه: دو موز درشت همراه با یک‌ لیوان شیر؛
  • ناهار: دو موز درشت همراه با یک لیوان شیر؛
  • شام: دو موز درشت همراه با یک لیوان شیر.

روز پنجم

  • صبحانه: سه گوجه‌فرنگی با پوست؛
  • ناهار: ۲۸۴ گرم استیک یا کباب گوشت همراه با یک گوجه‌فرنگی با پوست؛
  • شام: ۲۸۴ گرم ماهی تیلاپیا همراه با دو گوجه‌فرنگی با پوست.

روز ششم

  • صبحانه: نصف آووکادو؛
  • ناهار: ۲۸۴ گرم سینه‌ی مرغ گریل‌شده یا کبابی همراه با مارچوبه و گوجه‌ی گیلاسی؛
  • شام: ۲۸۴ گرم ماهی سالمون همراه با کلم‌کالی و کلم بروکسل.

روز هفتم

  • صبحانه: یک کاسه برنج سبوس‌دار همراه با یک قاچ هندوانه؛
  • ناهار: یک کاسه برنج سبوس‌دار همراه با کلم بروکلی و ۲۳۷ میلی‌لیتر آب‌میوه؛
  • شام: یک کاسه مخلوط برنج سبوس‌دار و سبزیجات.

مزایای رژیم جنرال موتورز

رژیم جنرال موتورز فرد را به مصرف میوه ها و سبزیجات تشویق کرده و باعث کاهش وزن می شود.

هیچ مطالعه‌ای رژیم جنرال موتورز را به‌طور کامل بررسی نکرده، ولی بر روی جنبه‌هایی از آن تحقیقاتی گرفته است.

این رژیم، فرد را به مصرف زیاد سبزیجات و میوه‌ها تشویق می‌کند که در کاهش وزن مؤثرند زیرا کالری پایینی دارند و می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.

در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۵ بر روی بیش از ۱۳۳۰۰۰ شرکت‌کننده صورت گرفت، مشاهده شد افراد دارای بیشترین میزان مصرف میوه‌ها و سبزیجات غیرنشاسته‌ای در دوره‌ی چهار ساله‌ی این مطالعه، کمتر از بقیه در معرض تغییرات وزنی قرار گرفتند.

رژیم جنرال موتورز مصرف برخی نوشیدنی‌های چاق‌کننده را محدود می‌کند، ازجمله نوشیدنی‌های شیرین که براساس تحقیقات در افزایش وزن مؤثرند. نوشیدنی‌های الکلی نیز به‌خاطر کالری بالا می‌توانند موجب افزایش وزن شوند.

رژیم جنرال موتورز در مورد غذاهایی که اجازه دارید در روز مصرف کنید، محدودیت‌های سخت‌گیرانه‌ای اِعمال می‌کند. با این‌وجود به شما اجازه می‌دهد تا نوع گوشت، میوه و سبزیجاتی مصرفی را براساس ذائقه‌ی خود انتخاب کنید.

معایب رژیم جنرال موتورز

رژیم جنرال موتورز معایبی نیز دارد از جمله:

هیچ تحقیقی در مورد این رژیم انجام نشده

بزرگترین مشکل رژیم جنرال موتورز این است که هیچ تحقیقی در مورد عملکرد آن انجام نشده است. غیر از برخی داستان‌های بی‌پایه و اساس، هیچ مطالعه‌ای صحت ادعاهای این رژیم را تأیید نمی‌کند.

ظاهرا برخی از غذاهای این رژیم کالری منفی دارند، به عبارت دیگر کالری که بدن باید برای هضم این غذاها بسوزاند بیشتر کالری خود غذاست ولی هیچ مدرکی این ادعا را ثبات نمی‌کند.

درست است که کالری موردنیاز برای هضم برخی غذاها بیشتر از کالری دریافتی از آنهاست، ولی غذاهای موجود در رژیم جنرال موتورز جزو این غذاها نیستند.

رژیم جنرال موتورز فاقد برخی مواد مغذی ضروری است

این برنامه‌ی غذایی توازن مناسبی ندارد و ممکن است در بعضی روزها به‌خاطر مقدار کم برخی درشت‌مغذی‌ها احساس گرسنگی شدید کنید. به‌عنوان مثال در بیشتر روزها مقدار پروتئین موجود در این رژیم بسیار کم است که می‌تواند تأثیرات منفی بر بدن داشته باشد زیرا مطالعات متعدد از نقش پروتئین‌ها در کاهش اشتها و کمک به کاهش وزن حکایت دارند. در مطالعه‌‌ای شش ماهه که ۶۵ نفر در آن شرکت داشتند، کسانی که رژیم سرشار از پروتئین را دنبال می‌کردند در قیاس با کسانی‌ که رژیم سرشار از کربوهیدرات داشتند، به‌طور متوسط ۳/۸ کیلوگرم بیشتر وزن از دست دادند.

کمبود سایر مواد مغذی ضروری، یکی دیگر از مهمترین ایرادات این رژیم است. به‌عنوان مثال در سه روز اول مقدار چربی، ویتامین B۱۲، آهن ، کلسیم و برخی مواد دیگر بسیار کم است.

ممکن است کاهش وزن رژیم جنرال موتورز موقتی باشد

بیشتر وزنی که در این رژیم غذایی کاهش می‌یابد،‌ آب است، نه چربی. وقتی کالری دریافتی‌ را کاهش دهید، بد‌ن‌تان دنبال منابع دیگری برای تأمین انرژی می‌گردد. به همین دلیل بدن‌ گلیکوژن، مولکول‌هایی که انرژی را ذخیره می‌کنند و در کبد و عضلات وجود دارند، می‌شکند تا انرژی لازم برای بدن را فراهم کند.

گلیکوژن محتوی مقدار زیادی آب است. بنابراین با شروع تجزیه‌ی گلیکوژن، آب بدن کم می‌شود و به‌سرعت وزن‌ کم می‌کنید. متأسفانه کاهش وزن با این روش معمولا موقتی است و با شروع دوباره‌ی رژیم غذایی معمول وزن‌تان افزایش می‌یابد.

برای کاهش وزن درازمدت و پایدار باید رژیم غذایی متوازن را با تمرینات ورزشی همراه کنید. تحقیقات متعددی نشان داده‌اند که این روش، بهترین روش برای کاهش وزن است.

آیا باید رژیم جنرال موتورز را امتحان کرد؟

بسیاری از افراد به دنبال راه‌های فوری برای کاهش وزن هستند. متأسفانه نمی‌توان در یک هفته کاهش وزنی بادوام و پایدار داشت. با اینکه این رژیم شما را به مصرف میوه‌ها و سبزیجات و خودداری از مصرف نوشیدنی‌های شیرین تشویق می‌کند، ولی معایب آن بیشتر از فواید است.

به‌طور خلاصه، هیچ تحقیقی این رژیم را تأیید نمی‌کند. این رژیم خالی از مواد مغذی ضروری است و نمی‌تواند موجب کاهش وزن پایدار شود.

به‌جای اینکه مانند یویو وزن‌تان در نوسان باشد، بهتر است در زندگی روزمره‌ از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید که کلید دستیابی به وزن مناسب و سلامتی‌ است.

منبع : https://goo.gl/c9rgLq

ادامه مطلب...
بایدها و نبایدهای رفتار با فرد معتاد

بایدها و نبایدهای رفتار با فرد معتاد که قبل از هر گونه اقدامی باید بخوانید

این فقط خودِ فرد معتاد نیست که از پیامدهای ویرانگر مصرف مواد مخدر آسیب می‌بیند، بلکه زندگی خانواده و اطرافیان افراد معتاد نیز از صدمات این معضل در امان نخواهد بود. طبق آخرین آمار، حدود ۲ میلیون و ۸۰۸ هزار نفر در ایران به مصرف مستمر مواد مخدر اعتیاد دارند، اما پر واضح است که شمار واقعی معتادان کشور به بیش از این رقم می‌رسد.

(بیشتر…)

ادامه مطلب...
جلوگیری از چروک صورت

جلوگیری از چروک صورت با ۲۳ راه موثر که شما را جوانتر نشان می‌دهد

نگرانید که خیلی پیرتر از آنچه واقعا هستید به نظر می‌رسید؟ چه ۳۵ سال‌تان باشد و تازه اولین علائم پیری را دیده باشید، چه ۵۵ سال‌تان باشد و پوست‌تان کاملا نشان بدهد که چندساله هستید، احتمالا دل‌تان می‌خواهد چروک‌های پوست‌تان را کمتر کنید. این مقاله را بخوانید تا ۲۳ راه جلوگیری از چروک صورت را یاد بگیرید. از همین الان می‌توانید شروع کنید! (بیشتر…)

ادامه مطلب...
پاک کردن لکه روغن

پاک کردن لکه روغن از لباس با ۴ روشی که اثری از آن برجای نمی‌گذارد

ریختن روغن بر روی لباس و به‌وجود آمدن لکه‌ها، اتفاق ناخوشایندی است. اما نگران نباشید. می‌توانید این لکه‌ها را از روی لباس‌های خود پاک کنید. با این مطلب همراه شوید تا با روش‌های پاک کردن لکه روغن از لباس بیشتر آشنا شوید.

(بیشتر…)

ادامه مطلب...